Άσκηση για απώλεια βάρους

Είναι μεγάλη για να είναι ο ιδιοκτήτης του ένα λεπτό, γυμνασμένο σώμα. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται για, αλλά η πραγματικότητα είναι συχνά μακριά από τις επιθυμίες σας. Μια μη ισορροπημένη διατροφή, την καθιστική ζωή, την εγκυμοσύνη, αγχωτικές καταστάσεις – όλα αυτά και πολλά περισσότερα, οδηγεί σε αύξηση του βάρους, για την αντιμετώπιση της οποίας δεν είναι εύκολο. Βλέποντας την κλίμακα είναι μια απογοητευτική εικόνα, πολλοί δεν θέλουν να ανεχθούν αυτήν την κατάσταση. Ξεκινήστε την αναζήτηση για τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγούμε από το μισητό λίπος, το οποίο όχι μόνο μειώνει την εμφάνιση, αλλά επίσης να επηρεάσει αρνητικά το έργο σημαντικών οργάνων. Φυσικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να καθίσει σε μια διατροφή, αλλά το αποτέλεσμα ευχαριστημένος από πολλά χρόνια, θα πρέπει η άσκηση για την απώλεια βάρους.

Τι σύνθετες ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους θα είναι κατάλληλο για εσάς

Τι να επιλέξω για καλύτερο αποτέλεσμα; Η διαδικασία της απώλειας βάρους απαιτεί μια σοβαρή προσέγγιση. Της εκπαίδευσης που επιλέγονται θα πρέπει να αντιστοιχεί με το επίπεδο της απώλειας του βάρους εκπαίδευση να στοχεύει στην επίλυση συγκεκριμένων προβλημάτων. Αν θέλετε να αφαιρέσετε το λίπος από τις πλευρές και την κοιλιά, δεν πρέπει να επικεντρωθεί μόνο σε αυτές τις προβληματικές περιοχές. Αποτελεσματική και μακράς διαρκείας αποτέλεσμα είναι δυνατή μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Οι ασκήσεις που επιλέγονται για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στα κύρια σημεία που χρειάζονται διόρθωση. Υπερβολική σωματική άσκηση, απαγορεύεται αυστηρά. Έτσι, είναι δυνατόν όχι μόνο να ανακτήσει την επιθυμία στην αρχή για να κάνουμε τους, αλλά επιπλέον να κερδίσουν τα προβλήματα υγείας. Οι καλύτερες ασκήσεις για σύγχρονα κορίτσια:

• Διαμόρφωση. Για επιπλέον για να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα κιλά με αυτές τις ασκήσεις τέλεια για σένα. Περιλαμβάνουν αερόμπικ σε συνδυασμό με χορευτικές κινήσεις, που ως αποτέλεσμα επιτρέψει σε σας για να χάσετε βάρος. Κατάλληλη διαμόρφωση μόνο ενεργητικός γυναίκες που έχει ρυθμιστεί για γρήγορα αποτελέσματα και είναι έτοιμη να εργαστεί συνεχώς.
• Pilates. Αυτό το συγκρότημα θεωρείται το ασφαλέστερο. Κατάλληλο για όλους, καθώς συνεπάγεται την κατάρτιση σε έναν αργό και χαλαρό ρυθμό. Κάθε κίνηση είναι τεντωμένο για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών. Η δράση του Pilates απευθύνεται σε εργασία με τον τύπο, τη λεκάνη, την πλάτη. Οι περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις είναι κατάλληλο για τις νέες μαμάδες και εγκύους.
• Fitball. Πρωτότυπη τεχνική με τη χρήση των μεγαλύτερων μπάλες. Με την διασκέδαση και ζωηρός μπορείτε να ρίξει αρκετά κιλά, να ενισχύσει τους μυς σε όλο το σώμα.
• Το χορό της κοιλιάς. Αγαπώ την Ανατολική μοτίβα και πραγματικά θέλετε να χάσετε βάρος; Αυτό το συγκρότημα θα σας ταιριάζει καλύτερα. Παρακολουθούν μαθήματα χορού, θα επιστρέψει άμεσα το σώμα σας για την πρώην χάρη και αρμονία. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι κατευθύνεται προς την περιοχή τύπου, τόσο όμορφη μέση είναι εγγυημένη.

Μπορείτε να επιλέξετε πώς αυτά τα συγκεκριμένα συγκροτήματα και κλασσικές ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Μια προσεκτική επιλογή και μια σοβαρή προσέγγιση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να κάνουν τη σιλουέτα σας πιο λεπτή, αλλά επίσης να βελτιώσει την υγεία και τη διάθεση, να αναπτύξουν αντοχή στο στρες και τη γήρανση.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Εργασίας σχετικά με την εικόνα του το σπίτι — μια μεγάλη, οικονομικά προσιτή εναλλακτική λύση για την επαγγελματική κατάρτιση με έναν ειδικό. Υπάρχει ένα απίστευτο αριθμό των ασκήσεων που βοηθούν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Πρώτα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• Εργασία για το μετασχηματισμό αρχίζει με την οργάνωση της αυτο-πειθαρχία, σαφή καθορισμό του στόχου και την καλή διάθεση.
• Καταρτίζει το πρόγραμμα των μαθημάτων την εβδομάδα θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 προπονήσεις.
• Έχω εκπαιδεύσει αυστηρά σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι καλύτερο να γίνει από τις 11 έως τις 13 ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα και το απόγευμα από τις 17 έως τις 19 ώρες.
• Συμπεριφορά την προπόνηση με άδειο στομάχι. Θα πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν την άθληση στο σπίτι.
• Πραγματικά αποτελεσματική μόνο για την κανονική διάρκεια του παιχνιδιού spot. Τα περισσότερα και πιο σταθερό, το καλύτερο και πιο φωτεινό αποτέλεσμα.
• Πρέπει να το θέλεις πραγματικά να χάσει το βάρος, τη σωστή ρύθμιση παραμέτρων ίδια. Μαθήματα "μέσα από τη δύναμη" δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Στη διαδικασία της άσκησης να σταματήσει για ένα "υπόλοιπο" δεν συνιστάται. Όλα τα συστήματα που εκτελούνται απρόσκοπτα, χωρίς διακοπή. Επιτρέπεται για 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο.
• Κάθε άσκηση εκτελείται σωστά, σύμφωνα με τις οδηγίες, το οποίο μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα αρκετές φορές.

Η σωστή προθέρμανση

Πριν από την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, θα πρέπει να "ζεσταθεί" για να προετοιμάσει το σώμα σας για την άσκηση στο σπίτι. Να παραμελούν το ζέσταμα είναι απαραίτητο, ή αργότερα, μπορείτε να αποκτήσετε διάφορα τραύματα. Μια υποδειγματική σύνολο των δράσεων έχει ως εξής (ξεκινώντας από την κορυφή):

• Προετοιμασία για να εκπληρώσει – να γίνει άμεσα, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Κάνει την ομαλή γίνεται επικεφαλής σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κίνηση των ώμων πάνω-κάτω και σε κύκλους.
• Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός και να αρχίσει να εναλλάξ τραβήξτε κάθε μία από αυτές, όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τα χέρια που πραγματοποιήθηκε από κοινού σε μια "κλειδαριά" και κρατήστε το στο επίπεδο του θώρακα. Μετακινήστε το σώμα σε μία ή την άλλη πλευρά. Stand ευθεία, κάτω μέρος του κορμού να παραμένει στάσιμο.
• Μία βάλει το χέρι του στην μέση, το δεύτερο σήκωσε. Κάνει γέρνει, τραβώντας το ανυψωμένο άκρο μαζί με το σώμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και να αρχίσει και πάλι.
• Κάνει γέρνει το πάνω μέρος του σώματος, φθάνοντας στο πάτωμα. Εστιαζόμαστε στο "συναρμολογούνται" για μερικά δευτερόλεπτα.
• Είναι ακριβώς. Βασίζονται πλήρως σε ένα μόνο πόδι, και το δεύτερο κρατήστε πατημένο το δάχτυλο. Περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σε ένα κύκλο. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε ξανά.
• Άμεσα, σε μια βαθιά εισπνοή, τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και να σταθεί στις μύτες των ποδιών της. Πτώση στην εκπνοή.

Σύνθλιψη το σώμα σας, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσει στο κύριο συγκρότημα των ασκήσεων για το επιθυμητό μυϊκές ομάδες.

Άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια

Τα πόδια είναι προβληματικές περιοχές για πολλές γυναίκες και ακόμη και οι άνδρες. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος και να σφίξετε τους μυς:

• Mahi στο χέρι. Τρέχει πίσω από τον τοίχο και να σταθεί στις μύτες των ποδιών της. Σηκώστε πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί πόδι και να αρχίσει την "στροφή" προς την κατεύθυνση της καθυστέρησης στην όρθια θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Με παρόμοιο τρόπο άσκησης "Mahi πριν."
• Σηκώνει τα πόδια της εστίασης. Ξαπλώνει, να αναπαύεται στα γόνατα και τους αγκώνες στο πάτωμα. Το αριστερό πόδι είναι συμπιεσμένο, τράβηξε τη ζώνη και να προσπαθήσει να αυξήσει όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από την επιφάνεια. Καθυστερημένη κολλήσει έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Παρόμοια και επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
• Η άνοδος της πυέλου. Κάθισε στην άκρη του μια καρέκλα, έβαλε τα χέρια της πάνω στο κάθισμα και να αρχίσουν να πέφτουν. Κάντε το, έτσι ώστε οι λεπίδες ήταν στην επιφάνεια και το κάτω μέρος του κορμού ήταν στο κενό. Η γωνία στο λυγισμένο γόνατο θα πρέπει να κάνει κατά 90 μοίρες. Προσπαθήστε να πέσουν τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αυξάνεται και πάλι στην αρχική του θέση.
• Καταλήψεις, με έμφαση στον τοίχο. Να τρέξει πίσω στην επιφάνεια, τα πόδια οριστεί σε μια μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Κατεβαίνουν σιγά-σιγά να φτάσει παράλληλα με το πάτωμα. Squat, συνεχώς να αγγίξετε τα τείχη.
• Sit-UPS με την καλωδίωση του πόδια. Υιοθετεί την οριζόντια θέση στην γυμναστική Χαλί, τα πόδια να ισιώσει και να ubiraem στον τοίχο. Τα χέρια τραβώντας πάνω από το κεφάλι του. Εκπνεύστε και σηκώστε το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξει τον τοίχο. Τα πόδια παίρνουν διαζύγιο σε αντίθετες κατευθύνσεις.
• Η κλίση του πίσω από το γόνατο. Γονάτισε, τα χέρια τραβώντας προς τα εμπρός, να κρατήσει το πίσω όσο το δυνατόν ευθεία. Γέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω, χωρίς κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Αποφασίζει να μετατρέψει το σώμα σας, κάθε κοπέλα ή ένας άντρας πρέπει σίγουρα να δώσουν προσοχή στο στομάχι. Μελέτη του τύπου σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ σημαντικό:

• Πλευρά συστροφή. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ubiraem πόδια του στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα από την κλίση της σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Προσπαθήστε αγκώνα μέγιστη φτάσει στο γόνατο, το οποίο είναι το αντίθετο.
• Η συνήθης συστροφή. Η κίνηση είναι παρόμοια με την πλάγια, αλλά δεν χρειάζεται να κάνουν στροφές. Μπούκλα, ευθεία μπροστά.
• Το λουρί. Ξαπλώστε στο γυμναστήριο Χαλί. Παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα και σήκωσε, διατηρώντας τον κορμό ίσιο, χωρίς κάμπερ. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, ανάλογα με την εκπαίδευση. Αν είναι δύσκολο να πάρει από το μπαρ, μπορείτε να κάνετε μια απλοποιημένη έκδοση, για παράδειγμα, με έμφαση στους αγκώνες ή βάρους η μεταφορά του στα γόνατά του.
• Λουράκι στο πλάι. Υιοθετήστε μια πλευρά βρίσκεται η θέση. Έθεσε με έμφαση σε εντελώς ευθεία βραχίονα. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα, τα ισχία μεγάλωσε. Κατείχε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
• "Πτερύγια". Υιοθετεί την οριζόντια θέση. Τα πόδια είναι επίπεδη, ισιώσει τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Μεγάλωσε χωριστά για το κάθε πόδι, την ίδια στιγμή με μια μικρή αύξηση του σώματος. Είναι σημαντικό να μην λυγίσει την πλάτη σας στην οσφυϊκή μοίρα της και να μην κάνεις απότομες κινήσεις.
• Εξισορρόπηση. Ξεκινήστε την άσκηση κάθεται στους γλουτούς. Αύξηση ισιώσουν τα πόδια πάνω από την επιφάνεια, τα χέρια τραβώντας μπροστά του. Εστιαζόμαστε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα, μην βιάζεστε και προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα.
• Το "The Iceman". Είμαι στο μπαρ για ίσια τα χέρια. Βλέποντας τη στάση του σώματος, το στομάχι, τα μάτια ευθεία. Εκπνεύστε και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας. Με την αναπνοή επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Ασκήσεις για το στήθος και τα χέρια

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται όμορφα χέρια και σφιχτό Στήθος. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχει την τελειότητα:

• Ο πάγκος από τον τοίχο. Τα χέρια υπόλοιπο στον τοίχο, βάλτε τους λίγο πιο μακριά, τα πόδια είναι ίσια, κοντά ο ένας στον άλλο. Βάρος σώματος που επιπλέει στις μύτες των ποδιών της και να αρχίσει να κάνει push-UPS. Πλάτη/αυχένα θα πρέπει να παραμείνει ευθεία και ακίνητος. Λειτουργούν μόνο τα χέρια.
• Σηκώνει βάρη χεριών. Αποδεχτείτε την θέση που βρίσκεται κάτω, για να ξαπλώσετε. Πάρτε μικρά βαράκια. Μεγάλωσε/χαμήλωσε τα χέρια εναλλάξ. Κινούνται με το ρυθμό της αναπνοής.
• Πατήστε πάγκο μόνιμο γαλλικό. Πάρτε μια μόνιμη θέση. Πάρτε έναν αλτήρα και να ξεκινήσετε την ανύψωση για να κάνει το κεφάλι.
• Η αύξηση της χέρια, ενώ στέκεται. Μπείτε στο lunge θέση για κάθε πόδι. Αγκώνα υπόλοιπο στο γόνατο και το άλλο χέρι, πάρτε έναν αλτήρα, αύξηση, στη συνέχεια, να πέσει και να είναι πάνω από το γόνατο. Κατά την ανύψωση του εξοπλισμού, η λεπίδα μπορεί να μειωθεί ο ένας στον άλλο.
• Πατήστε πάγκο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίσει τα γόνατα και τα πόδια είναι σφιχτά στην επιφάνεια. Αύξηση της πυέλου κομμάτι, χέρι εύκαμπτο σε γωνία 90 μοιρών χωρίς αποκόλληση του δικεφάλου από το πάτωμα. Εκπνέετε, τραβήξτε το βαράκι πάνω. Αναπνοή, κάτω από τον εξοπλισμό στην αρχική του θέση.
• Ανελκυστήρας λυγισμένο στον αγκώνα σε όρθια θέση. Τα πόδια που τοποθετούνται σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο, τα μάτια κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Τα χέρια με αλτήρες λυγίσει και να μειώσει το επίπεδο του θώρακα. Σιγά-σιγά, σιγά-σιγά σηκώστε τα ψηλά. Επίσης, σιγά-σιγά κάτω.
• Το τέντωμα των triceps. Τα χέρια του πίσω από την πλάτη του και την πέρασε στο "κάστρο". Επεκτείνετε το δεξί-κάτω και αριστερά – top. Τέντωμα στην τελική θέση και να κολλήσουμε από πέντε δευτερόλεπτα. Αλλάζουν θέση και επαναλάβετε ξανά.

Καρδιο δραστηριότητα για το σπίτι

Cardio είναι ένα απαραίτητο στοιχείο κάθε διαδικασία μείωσης του βάρους. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να "κάψει" το περιττό λίπος, την άσκηση που θέλετε να τονίσετε. Η πιο αποτελεσματική καρδιο κατάρτισης:

• Περπάτημα για την απώλεια βάρους. Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι είναι αρκετά απλή και είναι απίθανο να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το λίπος στην περιοχή του στομάχου και των μηρών. Αν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή και να κάνει τακτικές με τα πόδια σε κανονικό ρυθμό, το βάρος σας θα κινηθεί γρήγορα. Η άσκηση αυτή, παρά την απλότητά του, μεγάλη βοήθεια για να "επιταχύνει" το μεταβολισμό.
• Να τρέξει. Αυτή είναι η καρδιο άσκηση επηρεάζει θετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, αποτελεσματικά καίει το λίπος καταθέσεις και στα πιο απομακρυσμένα μέρη. Πολλοί άνθρωποι δεν αρέσει να τρέχει, αλλά μάταια. Η κατάρτιση σημαντικά εκ των προτέρων στο δρόμο για ένα λεπτό, patanatomy σώμα.
• Ποδηλασία. Αν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε μια προπόνηση με το ποδήλατο. Δεν είναι μόνο η επιτυχής απώλεια βάρους, αλλά επίσης μια μεγάλη ευχαρίστηση από τη διαδικασία.
• Το κολύμπι. Αυτό το είδος της καρδιο βοηθά να χάσετε βάρος, να τονώσετε τους μυς και να βελτιώσει το σώμα. Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα πρέπει να κολυμπούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αρκετό για να ξεκινήσει 1-2 μαθήματα ανά εβδομάδα.

Τα οφέλη της άσκησης

Όταν θα πρέπει να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι αρκετή. Μια λοιπόν που αποτελείται σειρά ασκήσεων επιτρέπει στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα: χάσουν βάρος και να σφίγγει το σώμα. Τα κύρια πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης:

• Το περισσότερο μυ, τόσο πιο γρήγορα το μεταβολισμό. Μυς είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για μια σωστή, ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού του κάθε ατόμου. Ξοδεύουν ένα μεγάλο ποσοστό της ενέργειας από τη διατροφή, ειδικά σε σύγκριση με το λιπώδη ιστό. 1 κιλό μυϊκές ίνες και καταναλώνει καθημερινά 15 θερμίδες και το ίδιο ποσό του λίπους σε μόλις 5. Η διαφορά είναι τεράστια.
• Μακράς διαρκείας αποτέλεσμα. Εκτέλεση ακόμη και ελάχιστες ασκήσεις, αδυνατίσματος έργα για το μέλλον. Ακόμα και αν σταματήσει ο χρόνος κατάρτισης, οι μύες θα λειτουργήσει από την αδράνεια, να καταναλώνει ένα μεγάλο ποσό των θερμίδων κάθε μέρα, κρατώντας το σώμα στο επιθυμητό βάρος.
• Η τέλεια διάθεση. Σπορ δεν είναι μόνο σωματικά απαιτητική, αλλά και καλή διάθεση για ολόκληρη την ημέρα. Μετά από μερικές ασκήσεις, γρήγορα θα παρατηρήσετε πως το σώμα είναι γεμάτη με ενέργεια, κέφι και απίστευτη πνεύμα.
• Μεγάλη καλλυντική δράση. Με την άσκηση, το δέρμα παίρνει ζωντάνια, γίνεται πιο ελαστική και τονωμένη. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εξαφανίζεται σταδιακά με την περιβόητη "φλούδας πορτοκαλιού" από τις προβληματικές περιοχές.

Για να οικοδομήσουμε ένα όμορφο σώμα, πρέπει να είναι ψυχικά και σωματικά έτοιμοι για μια δύσκολη, μακρά εργασία. Αλλά το αποτέλεσμα θα σας ενθουσιάσει, και η εικόνα θα γίνει γρήγορα το ευχάριστο καμπύλες.